Arrivare a correre un’ora di seguito

In genere, fra il jogger e il corridore esistono alcune differenze, anche se in realtà sono spesso sfumate:

  • La quantità della corsa: è jogger chi corre 40 minuti o poco più; è corridore chi supera facilmente l’ ora.
  • Gli obiettivi: il jogger corre fondamentalmente per sentirsi bene, non ingrassare e migliorare la salute presente e futura; il corridore si propone anche di gareggiare, soprattutto nelle prove in pista e in quelle lunghe su strada(mezza maratona e maratona) o in ambiente naturale (trail).
  • L’intensità di alcune sedute: di solito il jogger mantiene sempre un’ intensità piuttosto blanda, in tutte le sessioni di corsa; il corridore utilizza anche intensità più elevate,per migliorare le capacità prestative.

L’ obiettivo principale è arrivare a correre circa un’ ora consecutiva con una certa facilità.

In una delle tre sessioni settimanali (seduta A ), dunque, si accresce progressivamente il lavoro. Nelle altre due si continua a correre per 40 minuti ininterrotti; in una delle due ( seduta C ), però, ci si allena su un percorso un pò ondulato, mentre nell’ altra ( seduta B ) si corre su un terreno piatto, inserendo al termine ( non subito, ma nelle ultime sedute del periodo) qualche allungo in cui si aumenta l’ andatura, mantenedo sempre la massima scioltezza.

L’incremento della quantità di corsa nella sessione più lunga (A)

  • 5 minuti per chi ha 30 anni o meno.
  • 4 minuti fra i 31 e i 40 anni.
  • 3 minuti a 41 anni o più.

Le tabelle 3, 4 e 5 fanno riferimento proprio al lavoro di chi appartiene a questi tre gruppi di età. Nel caso che in una seduta ( di solito capita in quella più lunga, la A) si faccia particolarmente fatica a completare il programma, in quella successiva si può tornare allo schema di due settimane prima; se, per esempio, un trentacinquenne nella terza settimana non riesce a completare i 52 minuti consecutivi oppure si sente molto affaticato quandi li termina, la settimana seguente riprende il programma della prima settimana e compiè così 44 minuti. Se dopo 7 giorni riprova a svolgere lo schema della terza settimana ( 52 minuti) , in genere trova difficoltà molto minori. In questo caso si arriva in ritardo all’ obbiettivo dei 60 minuti ininterrotti, ma si dà più tempo di adattamento all’ organismo, la qual cosa è, in tale fase, molto importante.

Di solito la seduta A si effettua di domenica ( o di sabato). E’ preferibile lasciare sempre almeno una giornata di riposo fra una sessione e la successiva. C’ è chi, però, ne compie una di sabato (per esempio la B ) e l’ altra di domenica( la A ), eseguendo la terza a metà settimana. si può anche fare questa scelta, se non è possibile trovare un’ altra soluzione.

TABELLE PER ARRIVARE A CORRERE 1 ORA CONSECUTIVA:

  • TABELLA 3:  PROGRAMMA DI LAVORO PER CHI HA 30 ANNI O MENO .
    • SETTIMANA 1  SEDUTA  A . 45 ‘  A RITMO UNIFORME.  SEDUTA B. 40′ A RITMO BLANDO .SEDUTA C .40’ SU PERCORSO ONDULATO.
    • SETTIMANA 2 SEDUTA  A .50′ A RITMO UNIFORME. SEDUTA B. 40′ A RITMO BLANDO .SEDUTE C .40′ SU PERCORSO ONDULATO.
    • SETTIMANA 3 SEDUTA A .55′ A RITMO UNIFORME. SEDUTA B. 40′ A RITMO BLANDO+2 ALLUNGHI DI 30”.SEDUTA C .40′ SU PERCORSO ONDULATO.
    • SETTIMANA4 SEDUTA A .60′ A RITMO UNIFORME. SEDUTA B .40′ A RITMO BLANDO +4 ALLUNGHI DI 30”.SEDUTA C. 40′ SU PERCORSO ONDULATO.

 

  • TABELLA 4: PROGRAMMA DI LAVORO PER CHI HA DA 31 A 40 ANNI.
    • SETTIMANA 1 SEDUTA A 44′ A RITMO UNIFORME. SEDUTA B 40′ A RITMO BLANDO .SEDUTA C 40′ SU PERCORSO ONDULATO.
    • SETTIMA 2 SEDUTA A.48′ A RITMO UNIFORME. SEDUTA B.. 40′ A RITMO BLANDO.SEDUTA C 40′ SU PERCORSO ONDULATO.
    • SETTINA 3 SEDUTA A .52′ A RITMO UNIFORME. SEDUTA B. 40, A RITMO BLANDO. SEDUTA C .40′ SU PERCORSO ONDULATO.
    • SETTIMANA 4 SEDUTA A 56′ A RITMO UNIFORME. SEDUTA B. 40′ A RITMO BLANDO+ 2 ALLUNGHI DI 30” .SEDUTA C .40′ SU PERCORSO ONDULATO.
    • SETTIMANA 5 SEDUTA A.. 60′ A RITMO UNIFORME. SEDUTA B. 40′ A RITMO BLANDO + 4 ALLUNGHI DI 30” SEDUTA C .40′ SU PERCORSO ONDULATO.

 

  • TABELLA 5: PROGRAMMA DI LAVORO PER CHI HA DA 41 ANNI O PIU’.
    • SETTIMANA 1 SEDUTA A. 43′ RITMO UNIFORME.SEDUTA B .40′ A RITMO BLANDO. SEDUTA C. 40′ SU PERCORSO ONDULATO.
    • SETTIMANA 2 SEDUTA A .46′ A RITMO UNIFORME. SEDUTA B. 40′ A RITMO BLANDO. SEDUTA C .40′ SU PERCORSO ONDULATO.
    • SETTIMANA 3 SEDUTA A. 49′ A RITMO UNIFORME. SEDUTA B ..40′ A RITMO BLANDO. SEDUTA C .40′ SU PERCORSO ONDULATO.
    • SETTIMANA 4 SEDUTA A. 52′ A RITMO UNIFORME. SEDUTA B. 40′ A RITMO BLANDO. SEDUTA C. 40′ SU PERCORSO ONDULATO.
    • SETTIMANA 5 SEDUTA A .55′ A RITMO UNIFORME. SEDUTA B.. 40′ A RITMO BLANDO+2 ALLUNGHI DI 30”. SEDUTA C. 40′ SU PERCORSO ONDULATO.
    • SETTIMANA 6 SEDUTA A .58′ A RITMO UNIFORME.SEDUTA B .40′ A RITMO BLAND0+3 ALLUNGHI DI 30”.SEDUTA C .40′ SU PERCORSO ONDULATO.
    • SETTIMANA 7 SEDUTA A. 61′ A RITMO UNIFORME.SEDUTAB 40 A RITMO BLAND0+4 ALLUNGHI DI 30” .SEDUTA C 40′ SU PERCORSO ONDULATO.

 

 

Author: Atletica Stezzano

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