Scarpa… Quale?
Set29

Scarpa… Quale?

Alcuni anni fa scarpe & sport propose questa catalogazione. A1, superleggere. Sono quelle con il peso minimo, inferiore ai 250 grammi.Hanno un dislivello assai ridotto fra la parte anteriore e quella posteriore e una bassa capacità ammortizzante.Sono indicate per atleti tecnicamente molto bravi e senza problemi di appoggio.Solo in casi eccenzionali vanno bene per gli amatori e non sono adatte ai principianti A2, intermedie. Pesano dai 250 ai 290 grammi. hanno un dislivello superiore rispetto alle superleggere e, soprattutto, sono piu ammortizzanti.Sono le calzature da gara piu adeguate per gli amatori con un discreta tecnica di corsa e un buon livello di preparazione Possono anche essereusate come scarpe da allenamento dagli atleti ben preparati e leggeri che corrono in modo tecnicamenteperfetto o quasi A3, massimo ammortizzamento. Pesano oltre 300 grammi e possono essere considerate le classiche scarpe da allenamento per moltissimi amatori ; per la maggior parte dei principianti possono andare bene anche in gara A4,stabili. Hanno un peso di oltre 300 grammi e sono sempre dotate del supporto...

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Un metodo per iniziare
Set24

Un metodo per iniziare

Per chi è sedentario e vuole cominciare a correre, c’ è il sistema dell’ alternanza di movimenti in cui si cammina e si corre.     In pratica, la prima settimana, per un minino di 3 volte e un massimo di 6, si alternano, per 10 volte, 1 minuto di cammino e 1 di corsa. In seguito , il minuto di cammino rimane invariato,ma la durata della corsa sale nella seconda settimana a 2 minuti e le ripetizioni sono 6 , a 3 minuti nella terza settimana con 5 ripetizioni e a 4 minuti nella quarta settimana con 4 ripetizioni. Lo schema di lavoro è il seguente. prima settimana Alternanza di 1 minuto di cammino e 1 di corsa per 10 volte. durata della seduta 20 minuti, di cui 10 di corsa seconda settimana Alternanza di 1 minuto di cammino e 2 di corsa per 6 volte. durata della seduta 18 minuti, di cui 12 di corsa terza settimana alternanza di 1 minuto di cammino e 3 di corsa per 5 volte.durata della seduta 20 minuti, di cui 15 di corsa quarta settimana alternanza di 1 minuto di cammino e 4 di corsa per 4 volte. durata della seduta 20 minuti ,di cui 16 di corsa. A questo punto, i tratti di corsa possono aumentare a 5 minuti (per 4 volte), ma si puo anche passare subito-eventualmente dopo un riscaldamento di pochi minuti con il cammino-alla corsa continua. Questo metodo, che offre senz” altro il vantaggio psicologico di consentire a quasi tutti di introdurre un po’ di corsa fin dalla primissima seduta, puo pero’ comportare alcuni rischi (soprattutto per l’ apparato cardiocircolatorio) in chi, senza saperlo, ha dei problemi da tale punto di...

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Il dispendio di energia
Ago30

Il dispendio di energia

Un uomo che lavora brucia 2800 calorie al giorno.Uno sportivo ha bisogno di 1000 calorie in più. Dopo aver preso in esame la qualità degli alimenti e la loro distribuzione nell’arco di un giorno è quella che garantisce un sufficiente apporto di calorie,tenendo conto delle percentuali dei vari nutrienti.In pratica non è possibile fornire al corpo il numero di calorie necessarie mangiando solo carboidrati, perché l’organismo ha bisogno di una percentuale di proteine e di una frazione di grassi ben precisa.Queste percentuali,si possono così riassumere: GLUCIDI 60-70% delle calorie totali LIPIDI 20-25% Protidi 12-15% Praticamente ,per un calcolo alla portata di tutti, si puo ire che un podista-studente o impiegato -ha necessità di 36-42 chilocarie giornaliere per ogni chilogrammo di peso corporeo In pratica ,un venticinquenne di 70 kg brucia circa 2800 calorie per svolgere la sua normale attività- A questa quota si deve aggiungere il dispendio calorico dovuto all impegno fisico secondo la tabella riportata ,che mette a confronto le attività abitudinarie lavorative e sportive .Il calcolo viene dato per ora e per chilogrammo di peso corporeo ATTIVITA’ dispendio energetico stare seduto 1.4 guidare auto 1.9 camminare lentamente 2.9 camminare speditamente 4.8 salire scale 15.8 scendere scale 5.2 scrivere computer 2.0 lavori domestici 2.6 lavori giardinaggio 5.0 andare in bicicletta 5.0 ballare lento 3.5 ballare rock 7.5 tennis 7.5 calcio 7.0 nuoto (20 min) 5.0 corsa (10km/ora) 12.3 sci di fondo (10km/ora)14.2 ciclismo (25km/ora) 14.2 Per ottenere il numero delle calorie spese in un ora nelle varie attività,si deve moltipliare il coifficiente riportato per il proprio...

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Cos’è il Trail
Ago20

Cos’è il Trail

Scopri il trail, la corsa nella “natura” La tua anima ecologica sarà estasiata sia durante gli allenamenti che durante le gare…Eviti i nauseabondi gas di scarico e puoi godere dei paradisi di vegetazione e di immensa tranquillità! I jogging nella « natura » Il running nella « natura », comunemente chiamato in inglese « trail » che significa «sentiero», è una corsa che si svolge nella natura, lontano dalle strade asfaltate. Permette di spezzare la monotonia dei percorsi urbani: running nel bosco, corsa in sentieri di montagna, jogging in spiaggia…I panorami sono unici ed eterogenei per la felicità dei jogger !   Per quanto riguarda l’aspetto fisico, il jogging nella « natura » sviluppa potenza e forza degli arti inferiori e di tutta la parte superiore del corpo, attraverso la costante ricerca del proprio equilibrio. Rappresenta il modo migliore per controllare i propri passi, adattare la propria andatura e migliorare le proprie capacità respiratorie. Per quanto riguarda l’aspetto mentale, correre in un ambiente naturale permette di uscire dai ritmi quotidiani e spesso stressanti, di ritrovare una certa indipendenza e una totale libertà di pensiero. Ascoltare se stessi e anticipo sul programma ! Le corse nella «  natura » sono rivolte ad un ampio pubblico. Tutti possono farla, ma devono adattare i circuiti alle proprie capacità. Si può iniziare con una breve corsa di 5 km e tentare in seguito dei trail di 15 / 30 km giornalieri. Le corse nella « natura » o «  trail » sono dei termini abbastanza generici per indicare le corse fuori dalla strade asfaltate. La Federazione francese d’Atletica ha classificato ogni corsa secondo la distanza, i tipi di terreno e il livello di difficoltà, affinché ogni corridore possa definire il proprio allenamento in base al tipo di corsa da affrontare.   Le corse verdi Sono dei percorsi di 30 Km o di 2 ore di sforzo aperti a tutti.  Il livello di difficoltà è medio, queste corse somigliano più a delle passeggiate familiari in mezzo alla natura che a delle gare individuali. Le corse in montagna Questi percorsi in montagna sono spesso associati a dislivelli positivi o negativi, a sforzi lunghi e a paesaggi mozzafiato e tranquilli. Le distanze si calcolano a tempo e non a km, a causa della variazione dei terreni; si corre in generale da 1 ora a 1,15 limitando i dislivelli a 500 m. I trail Corridori agguerriti e appassionati possono partecipare alle corse « trail » con distanze di 20 / 40 km, alcuni trail possono raggiungere distanze di 70 km. Le partenze delle corse sono  fissate la mattina presto, ogni corridore ha il proprio programma di corsa...

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Correre per dimagrire
Ago15

Correre per dimagrire

  Correre per dimagrire Il jogging è senza dubbio lo sport ideale per dimagrire o per raggiungere il benessere e la forma fisica. Aiuto dimagrante per eccellenza, il running offre il vantaggio di bruciare i grassi senza ridurre la massa muscolare. Tutti i praticanti di running ve lo possono dire, non corrono per dimagrire, ma approfittano del running per perfezionare la loro linea e animare il loro spirito ! Perché il running? Perdere gli cumuli di grasso per sentirsi bene nel proprio corpo e nella propria mente, questo è l’obbiettivo della maggior parte dei praticanti di running. Associato ad un’alimentazione sana ed equilibrata, il running permette grazie a sforzi sostenuti e continui di ridurre efficacemente un eccesso di peso. Ma non solo…, il jogging contribuisce davvero a mantenere un peso forma, perché il sovrappeso limita il piacere di correre. La pratica del running è molto motivante per riequilibrare l’alimentazione senza avere l’impressione di fare sforzi insormontabili Il corridore regolare ricerca nella pratica del running il miglior modo per fare funzionare il proprio corpo e poter raggiungere qualunque obiettivo.   Dimagrire diventa il miglior modo per non smettere più di correre! Il calcolo del peso forma Per valutare esattamente il valore della massa corporea e conoscere il proprio peso forma, è importante calcolare il proprio indice di massa corporea. Il calcolo dell’IMC da il valore di massa grassa e muscolare, tenendo in considerazione il sesso, l’età, l’altezza e il peso. Infatti, abbiamo spesso difficoltà a definire l’importanza del nostro sovrappeso. Il calcolo tra peso ed altezza da un’idea molto precisa sulla valutazione della propria corpulenza e i rischi di un sovrappeso sulla salute :   Formula dell’Indice di massa corporea (IMC) = dividere il peso per l’altezza (in metri) al quadrato. Esempio: pesi 72 chili e sei alto 168 cm 72 : (1,68 X 1,68) = 72 : 2,8224 = 25,5 (indice di massa corporea Dopo questo calcolo, è necessario confrontare il risultato IMC ai valori degli indici di riferimento : Inferiore a 16,5, si parla grave magrezza. Compreso tra 16,5 e 18,5,  sottopeso. Compreso tra 18,5 e 25, regolare. Superiore a 25, sovrappeso. La misura dell’indice di massa corporea permette inoltre, di definire dove sono concentrati i cumuli di grasso nel corpo. Nella valutazione di un sovrappeso, i professionisti della salute utilizzano anche una misura chiamata RTH o Rapporto vita / fianchi. Queste misure permettono di conoscere con precisione la localizzazione della massa grassa.   Come dimagrire grazie al running?     Per ridurre la massa grassa, è importante correre più volte la  settimana (2 / 3 volte o più) seguendo un programma di brevi sedute frazionate. Sono fasi...

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Correre al femminile
Ago10

Correre al femminile

  Correre al femminile ! Più del 20% delle donne adorano il running e si danno alla pazza gioia sui percorsi verdi… Per la ricerca di divertimento, per sentirsi bene con se stesse, mantenersi in forma o recuperare la forma, le donne non si sbagliano, il running si coniuga al femminile ! La fisiologia e l’anatomia femminile Insieme ad una crescita ossea più precoce, la costituzione muscolare e articolare della donna è diversa da quella dell’uomo. Una muscolatura meno sviluppata e una maggiore flessibilità nei legamenti. Questa iperlassità dei legamenti ha lo svantaggio di rendere le articolazioni delle donne più sensibili agli infortuni e ai dolori. La massa grassa in queste donne è maggiore rispetto agli uomini (25%-15 %). Queste particolarità comportano un carico inutile, da ciò deriva l’importanza per la donna di rafforzare la propria muscolatura e le articolazioni praticando diverse attività sportive  (ginnastica, nuoto, fitness).   Running al  femminile: protezione e rafforzamento delle articolazioni e dei legamenti Durante le sedute di running, per proteggere le articolazioni, scegliere dei terreni piani, come prati, giardini pubblici o parchi… Fare regolarmente degli esercizi di rafforzamento muscolare, addominali, e stretching prima e dopo la seduta di running.   L’utilizzo dell’ossigeno nelle donne Durante la pratica di uno sport di resistenza come il running, la donna consuma meno di VO2 max (consumo massimo d’ossigeno). Questo minimo utilizzo di ossigeno non favorisce la performance, perché comporta una stanchezza precoce. Ma nonostante queste differenze fisiologiche, una pratica regolare del running permette alle donne di migliorare efficacemente le capacità di resistenza allo stesso modo degli uomini. Punto importante : ti piace il running… Scegli un programma d’allenamento personalizzato, adatto e progressivo, senza ricercare assolutamente la performance.   La gara femminile o … Maschile In tutti gli sport il fattore determinante è la motivazione, che permette di fare il massimo per raggiungere i propri obiettivi. Correre per mantenersi in forma, mantenere un peso stabile o semplicemente per divertimento, sia per gli uomini che per le donne, basta una piccola dose di volontà e di perseveranza per raggiungere i propri obiettivi. Nella pratica del running la resistenza si ottiene grazie alla regolarità.       I propri obiettivi Inizi a praticare running:  Comincia con corse di breve distanza 2 / 10 km, Per rimanere motivato, scegli un programma adatto alle tue capacità fisiche prendendo in considerazione le distanze, l’intensità di corsa, il numero di sedute d’allenamento. Per l’abbigliamento e la sicurezza, scegliere delle buone scarpe da running ed indossare indumenti (traspiranti e ampi) specifici per il running.   Ricerchi il divertimento nel running: Corri più volte la  settimana, sentirai subito gli effetti euforici e dipendenti del running. Associa...

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