…il mercoledì è con Atletica Stezzano!
Giu01

…il mercoledì è con Atletica Stezzano!

Come si convince un gruppo di persone a presentarsi puntuali nello stesso posto e tutti vestiti nello stesso modo (tranne uno ??) ogni mercoledì sera?? Semplice facendoli correre con i colori dell’Atletica Stezzano!!! Questo è quello che succede ormai da da più di un anno con qualsiasi condizione meteorologica, dove un gruppo di semi sconosciuti amanti della corsa ha deciso di fare squadra e condividere la stessa passione per il movimento e l’aria aperta! Non ci sono gare tempi e competizioni solo la voglia di fare movimento insieme per scambiare qualche parola allenarsi in compagnia e fare nuove amicizie! Ognuno ha il suo passo e nessuno rimane indietro anche quando cade (vero Pierangela???) la partenza é alle 18.45. – 19:00 dall’oratorio e si arriva dopo circa un’ora di corsa per il paese durante l’inverno oppure tra i campi in estate. Se anche voi volete unirvi siete i benvenuti i più fortunati potranno avere anche l’onore di allenarsi con il Presidente o con il Vicepresidente sempre prodighi di consigli sulla corsa e pronti ad accogliervi nel nostro gruppo! Vi aspettiamo numerosi! Ciao...

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Hai voluto anche la bicicletta? Ora, pedala!
Mar31

Hai voluto anche la bicicletta? Ora, pedala!

Il Duathlon fa sempre parte della Multidiscipla, è uno sport in via di sviluppo , adatto a tutti, sia a podisti e sia a ciclisti che hanno voglia di gareggiare su altri sport e distanze di gara per divertirsi e distrarsi dai soliti obiettivi agonistici . Il Duathlon può anche essere utilizzato solo come un mezzo di allenamento alternativo alla sola corsa. la proposta di questa combinazione (Corsa /Bike ) può essere molto utile al podista per diverse ragioni tecniche , fisiche , mentali e motivazionali: · Minor infortuni: l’alternanza della corsa con il ciclismo può essere un ottimo espediente per evitare sovraccarichi funzionali dovuti ai continui impatti e stress muscolo/tendinei e articolari che avvengono nella sola pratica della corsa ! La corsa è un’attività ove la fase eccentrica (caduta verso il basso ) diventa predominante con maggior traumi articolari e rischi per il proprio apparato locomotore ! Mentre la bike permette di allenarsi prevalentemente con contrazione concentriche che non danneggiano eccessivamente tendini, articolazioni, muscoli ! quindi si capisce benissimo che l’alternanza e la combinazione delle due attività diventa un ottima “prevenzione” per il nostro organismo. · Miglior resa: l’alternanza delle diverse attività permette sicuramente di poter aumentare il volume (quantità ) di allenamento, dando uno stimolo più efficace dal punto di vista organico e muscolare, il tutto con il risultato finale di migliorare la propria condizione fisica ! L’utilizzo della bike permette di poter svolgere sedute molto più lunghe e muscolarmente più efficaci (salite più lunghe e ripide) , il che conduce l’organismo a migliorare più in fretta! · Maggior stimoli mentali e motivazioni: alternare due attività sicuramente conduce la nostra mente a pensare diversamente, ad avere maggiori stimoli, maggior motivazioni, la monotonia non ci sarà mai , in quanto l’alternanza delle discipline permette di evadere dalla solita routine e dal solito gesto tecnico! Questo ripeto accade non solo a coloro che gareggiano per gare di Duathlon, ma anche a coloro che inseriscono queste gare o allenamento come diversivo alle solite sedute e gare di solo corsa ! Quale la distanza giusta per il podista ? La distanza da poter utilizzare, sia come mezzo di allenamento e sia come gara di Duathlon , dipende dalle nostre caratteristiche tecnico/fisiche e dalla distanza che privilegiamo per le nostre gare di podismo. Sicuramente un podista che si dedica prevalentemente a gare di velocità, come 5km e 10km , si dedicherà ad allenamenti e gare di Duathlon Sprint e Corto !Un podista Maratoneta, potrebbe ben utilizzare le distanza di Duathlon Classico come allenamento alternativo a un Lungo ! Per capire meglio di cosa stiamo parlando vediamo di seguito la definizione di Duathlon...

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Stretching: prima o dopo?
Feb25

Stretching: prima o dopo?

Stretching prima o dopo lo sforzo? Difficile risolvere uno degli argomenti più discussi legati alla pratica del running. Numerosi pareri consigliano di limitare gli esercizi di stretching in alcune situazioni. Le tecniche di stretching sono numerose e le domande da parte degli sportivi sono frequenti. > Stretching prima dello sforzo? Assolutamente no.   Quando si parla di stretching, gli sportivi amatoriali lo associano generalmente allo stretching passivo. Questo tipo di stretching è da evitare. A lungo termine, questi stiramenti provocano nel muscolo uno schiacciamento, che sarà responsabile dell’interruzione del flusso sanguigno, causando l’effetto contrario alla “vascolarizzazione”.   Tra le altre conseguenze negative di stretching passivo prima dello sforzo: . A breve termine, “assopisce” lo sportivo, provocando una diminuzione della forza volontaria e dell’attenzione neuro-muscolare. . Questi stiramenti hanno un effetto antalgico ed aumentano la soglia dolorosa delle fibre muscolari. Mascherano eventuali lesioni muscolari e provocano danni più gravi. . Possono innestare in alcuni casi estremi – quando gli esercizi sono “esagerati” nella loro ampiezza o nella loro durata – dei microtraumi e avere un ruolo negativo sulla coordinazione motrice. Si consiglia lo stretching dinamico prima dello sforzo, per rimettere a posto il muscolo nella sua funzione pliometrica. > Stretching dopo lo sforzo ? Assolutamente sì.   Sono rari i corridori che fanno stretching al termine di lunghe e intense sedute d’allenamento. Muscoli e tendini sono spesso maltrattati e “istintivamente” preferiamo lasciarli riposare piuttosto che imporgli degli esercizi spesso dolorosi. Lo stretching ha degli effetti benefici dopo lo sforzo solo se è eseguito all’inizio della fase elastica (sensazione di stiramento) e al solo scopo di distendere il muscolo alla sua normale lunghezza di riposo. In nessun caso, serve per aumentare la flessibilità. Potranno essere associati con delle mobilizzazioni articolari passivi, solo per un terzo, alfine di riarmonizzare i tessuti.   > Stretching per favorire il recupero? No. Su questo punto, i Chinesiterapisti sono formali : « Gli stiramenti effettuati più del dovuto possono bloccare il ritorno del sangue venoso, necessario per il recupero, e aggravare le microlesioni. » Sembrano più appropriate altre tecniche: bagno alternato (freddo e caldo), elettrostimolazione, massaggio e seduta in bicicletta. Attenzione, è importante nutrirsi correttamente – privilegiando l’assunzione di glucidi – subito dopo uno sforzo prolungato, per ricostituire le riserve energetiche e accelerare il processo di recupero....

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Prepariamo una mezza ?
Gen28

Prepariamo una mezza ?

Abbiamo visto in diversi articoli che la Mezza Maratona può essere considerata una distanza e gara “ibrida”, non è né veloce e breve come una 10km, non è né lenta e lunga come una Maratona. Forse proprio per queste caratteristiche non solo di definizione, ma anche tecniche e fisiologiche, non si sa come prepararla e soprattutto come gestirla per arrivare alla fine soddisfatti. Dal punto di vista fisiologico e metabolico possiamo sicuramente affermare che utilizza come combustibile per fornire energia ai muscoli una prevalenza di zuccheri con un mix di grassi. E’ ovvio che com’è per la Maratona, anche per la Mezza Maratona un allenamento mirato possa far migliorare quella capacità dei muscoli di poter utilizzare una buona miscela di grassi anche a velocità più elevate del classico ritmo lento. La diversità sostanziale rispetto alla Maratona è che crea meno disagi e meno impegno psicofisico, per questo motivo si possono programmare anche diverse Mezze Maratone durante l’anno. Ipotizziamo che abbiate deciso di programmare e organizzare la vostra prima Mezza Maratona, o comunque vogliate preparare una Mezza Maratona, dopo aver preparato e gareggiato sulla distanza dei 10km e dopo una Maratona. Per chi è all’esordio sulla distanza, è preferibile che si abbia almeno raggiunto l’obiettivo di correre tranquillamente i 10km, per poi passare alla 21km097mt. Vediamo di capire come dovete comportarvi nell’organizzazione della preparazione? E soprattutto, quanto tempo si necessita per prepararla al meglio per raggiungere il vostro obiettivo? Quali allenamenti importanti svolgere e con quali caratteristiche differenti rispetto alle altre distanze? Periodo : Per quanto concerne l’organizzazione della preparazione per la Mezza Maratona a prescindere se sia la prima Mezza Maratona o una delle tante Mezze Maratona che avete corso e che quindi vogliate migliorare il vostro personal best, si necessita almeno di 3/4 mesi specifici di preparazione per raggiungere un’ottima condizione fisica. Come in tutte le preparazioni dipende dalla vostra condizione fisica del momento, se avete qualche chilo di troppo o meno, se avete ambizioni cronometriche importanti.  Inoltre, è preferibile sempre programmare in anticipo la preparazione perché ci possono essere sempre degli imprevisti, allenamenti saltati per impegni di lavoro o famiglia, per qualche stop imprevisto per problemi fisici, quindi meglio abbondare nei mesi di preparazione per arrivare in ottima condizione. Organizzazione: La preparazione per la Mezza Maratona deve avere come obiettivo quello di poter correre a un ritmo medio/veloce avendo la capacità da parte dell’organismo di sfruttare come energia l’acido lattico prodotto durante la corsa e di consumare una buona quota di grassi anche a un ritmo medio. La preparazione necessita di una quantità di carichi allenanti superiori alla 10km, ma inferiori alla Maratona. Per quanto invece riguarda...

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La corsa campestre
Gen14

La corsa campestre

La corsa campestre (nota anche come cross o come cross country, espressione anglosassone che possiamo tradurre come corsa attraverso la campagna) è una specialità sicuramente affascinante, ma anche molto difficile tant’è che per praticarla al meglio sono necessarie sia ragguardevoli doti atletiche sia una notevole esperienza, caratteristiche non comuni a tutti runner amatori e di cui, per forza di cose, difettano soprattutto i runner principianti. Un modo sicuramente errato di avvicinare alle competizioni un principiante che da qualche mese si è dedicato con passione ai suoi primi allenamenti è di farlo esordire con una gara di corsa campestre. Questa necessaria premessa non vuole assolutamente scoraggiare la pratica di questa specialità, ma soltanto preparare chi la sottovaluta ai problemi che può incontrare con una preparazione sommaria. Non esistono validi motivi che consiglino la corsa campestre per preparare le corse su strada o la maratona, checché ne dicano anche allenatori blasonati. Non che faccia male in sé, ma è un fatto incontestabile che la campestre non dà nulla che altre forme di allenamento non possono dare; tornando indietro di alcuni anni, l’esempio più evidente di ciò sono il keniano Tergat e l’etiope Gebrselassie, entrambi grandissimi maratoneti, ma mentre il primo era uno specialista anche del cross, il secondo lo ha sempre accuratamente evitato. Ecco quindi una regola fondamentale: la corsa campestre va corsa solo se la si ama. Coloro a cui non piacciono le corse campestri non devono lasciarsi convincere a correrle per motivi societari o individuali (classifiche stagionali e altre amenità simili): non si farebbe altro che disturbare l’allenamento e aumentare le probabilità di infortuni. Infatti, mentre i campioni corrono su percorsi anche durissimi, ma preparati accuratamente, gli amatori sono soliti cimentarsi in percorsi pieni di buche, ostacoli naturali, fondi variabilissimi (il classico caso è quando su metà percorso ci vogliono le chiodate e sul rimanente sono controindicate!); una buona strategia è quella di premiare gli organizzatori che organizzano campestri professionistiche; è inutile e controproducente cimentarsi in corse campestri “parrocchiali”. La corsa campestre è una specialità “temporanea”; storicamente, infatti, il periodo delle campestri iniizia nei mesi invernali e termina, generalmente, agli inizi della stagione primaverile. Non esiste una distanza standard per questa specialità; di solito si va da un minimo di 3 a un massimo di 12 km , ma non vi sono regole codificate in proposito e la lunghezza del percorso viene solitamente stabilita basandosi sul livello di difficoltà del percorso stesso; di norma si sceglie un circuito da ripetere più volte nel corso della competizione. Da un punto di vista fisiologico la corsa campestre appartiene alla stessa categoria dei 5000 e dei 10000 m, ovvero a quella del...

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Come si allena un top runner
Gen14

Come si allena un top runner

Vi siete mai chiesti come fanno i top runners a correre così veloci? Una maratona in poco più di due ore, il che significa correre per 42 km a più di 20 km/h. Genetica, certamente, ma anche e soprattutto tanto allenamento. Ma che significa tanto allenamento ? Vediamo l’esempio di due tra i più grandi maratoneti della storia: Haile Gebrselassie e Geoffrey Mutai Haile Gebrselassie La preparazione tipo di un atleta del calibro di Gebrselassie prevede un kilometraggio settimanale di circa 220 km. Il che significa un totale mensile che sfiora i 900 km. Tutti questi km vengono distribuiti all’interno di 13 sedute settimanali. Due al giorno tranne la Domenica che, essendo giorno di riposo, prevede una sola seduta. Le sedute più lunghe sono di tre ore ad un passo lento. Si fa per dire, visto che la corsa lenta di Gebrselassie è di 3’45 al km! Le giornate tipo sono quindi presto descritte. Si comincia alle 5.30 del mattino per un allenamento di circa 2 ore dove percorre 20 km. Il tutto su terreno sterrato e con un andamento in progressione. Quindi rientra a casa, colazione e via per una giornata di lavoro. Gebrselassie è infatti molto popolare nel suo paese e gestisce varie attività. Terminato il lavoro c’è un’altra seduta di allenamento, questa volta in palestra per esercizi fisici e, generalmente, altri 10 km sul tapis roulant. Ed ecco che in un giorno i km accumulati sono gia tra i 30 e i 35. Da quanto sostiene lo stesso atleta, non fa sedute di ripetute ma sfrutta moltissimo la corsa in progressione. Se lo dice lui. Geoffrey Mutai Per il fresco vincitore della maratona di New York i km settimanali sono all’incirca gli stessi anche se distribuiti in un numero inferiore di sedute. Va considerato inoltre il fatto che si allena in Kenya, su un altopiano a 2500 metri sul livello del mare. E questo influisce non poco sulle difficoltà dell’allenamento. Considerando il periodo di massimo carico, anche il maratoneta kenyano è solito sostenere due allenamenti al giorno ma con qualche differenza rispetto a Gebrselassie. Innanzitutto utilizza un giorno (la Domenica) per riposare completamente mentre il Giovedi è il giorno dove concentra l’allenamento più duro della settimana, una singola seduta ma di 40 km corsi in progressione. Come ha dichiarato lo stesso Mutai il Giovedi è come il giorno della gara. Sveglia alle 4:30, una colazione veloce e alle 5:30 è pronto per la corsa. Lungo le colline attraversate dal percorso di 40 km che deve compiere. Tipicamente l’allenamento di Mutai nella settimana è il seguente: Lunedi : Mattino 24 km di corsa lenta (tra i 5′...

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La corsa sul tapis roulant
Nov21

La corsa sul tapis roulant

Questo tipo di corsa simula molto bene quella all’ aperto.Chi non ha mai provato a farlo, crede che per correre sia sufficiente sollevare i piedi anche di pochi centimetri, quel che basta per lasciare scorrere il nastro, dunque facendo una fatica minima. In realta, quando si è su un tapis roulant,si esercita una spinta verso l’ avanti-alto del tutto simile a quella che si esprime quando si corre in pista o su strada a una velocità analoga a quella del nastro.Ci sono soltanto due differenze: la prima è la risposta all’ appoggio, che però cambia anche quando si passa dalla strada alla pista ( ma anche da un tipo di pista a un altro) e varia a seconda dei modelli di tapis roulant.La seconda è il non dover vincere la resistenza dell’ aria che , in ogni caso,rappresenta una percentuale molto piccola della spesa totale, sopratutto alle velocità tenute da chi non è un campione di livello internazionale. La corsa sul tapis roulant  presenta di sicuro uno svantaggio: è più monotona di quella all’ aria aperta, specie se si ha la possibilità di compierla  in un parco o in un bosco.Ma ha vari pregi: .Consente di correre anche quando le condizioni meteo sono sfavorevoli : caldo o freddo eccessivo  pioggia  o neve .Da la possibilità di correre a qualsiasi ora mattina presto o sera tardi quando fuori è buio. .Permette di mantenere una velocità costante e di simulare le salite della pendenza che si desidera. .Rende possibile correre, senza dover fare  magari lunghi spostamenti, quando in zona non ci sono percorsi adatti....

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È ora di dare… i numeri!
Nov15

È ora di dare… i numeri!

Secondo noi,il metodo più semplice per prevedere il tempo che si può realizzare nell mezza maratona nel caso non la si sia mai corsa (ma anche se si vuole accertare che i tempi stabiliti sulle due distanze si equivalgano) è quello di moltiplicare per 2,2 il tempo sui 10 chilometri. Per fare questo calcolo, innanzitutto si deve esprimere in secondi il tempo ottenuto nei 10.000 metri, in pista o- se il percorso è ben misurato- su strada.In pratica, bisogna moltiplicare per 60 il tempo corrispondente ai minuti e aggiungere i secondi al risultato. ECCO DUE ESEMPI: Se il tempo sui 10.000 metri è stato di 41,23″ , espresso in secondi è pari a : ( 41 x 60 ) + 23 = 2.483 secondi. Se il tempo sui 10.000 metri è stato di 58,51″, espresso in secondi è pari a : (58 x 60 ) + 51 =3.531 secondi. A questo punto, si moltiplicano i secondi totali per 2,2 e si calcola il tempo teorico nella mezza maratona Nel primo caso ( quello dei 10.000 metri in 41,23″) 2.483 x 2,2 = 5.462,6 secondi. Nel secondo caso ( quello dei 10.000 metri in 58,51″) 3.531 x 2,2 =7.768,2 secondi Il passo successivo è dividere il dato ottenuto per 60, stabilendo così il tempo in minuti: Se ci si riferisce ai 10.000 metri in 41,23″, si ha : 5.462,6 secondi:60 = 91.043 minuti; equivalgono a 1 h 31′  mentre  per sapere a quanti secondi equivalgono 0,043 minuti si deve moltiplicare tale numero per 60, ossia si fa : 0,043 x 60 =2,6 secondi. il tempo  nella mezza maratona calcolato in questa maniera equivale quindi a 1h 31′ 02″ 6.     Per quando riguarda i 10.000 metri in 58,51″, invece, si ha: 7.768,2 secondi:60= 129.47; 129 minuti equivalgono a 2h9,mentre per sapere a quanti secondi equivalgono0,47 minuti si deve moltiplicare per 60, facendo0,47 x 60= 28,2 secondi. il tempo teorico nella mezza maratona risulta dunque 2h 09′ 28″2.    ...

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Arrivare a correre un’ora di seguito
Ott15

Arrivare a correre un’ora di seguito

In genere, fra il jogger e il corridore esistono alcune differenze, anche se in realtà sono spesso sfumate: La quantità della corsa: è jogger chi corre 40 minuti o poco più; è corridore chi supera facilmente l’ ora. Gli obiettivi: il jogger corre fondamentalmente per sentirsi bene, non ingrassare e migliorare la salute presente e futura; il corridore si propone anche di gareggiare, soprattutto nelle prove in pista e in quelle lunghe su strada(mezza maratona e maratona) o in ambiente naturale (trail). L’intensità di alcune sedute: di solito il jogger mantiene sempre un’ intensità piuttosto blanda, in tutte le sessioni di corsa; il corridore utilizza anche intensità più elevate,per migliorare le capacità prestative. L’ obiettivo principale è arrivare a correre circa un’ ora consecutiva con una certa facilità. In una delle tre sessioni settimanali (seduta A ), dunque, si accresce progressivamente il lavoro. Nelle altre due si continua a correre per 40 minuti ininterrotti; in una delle due ( seduta C ), però, ci si allena su un percorso un pò ondulato, mentre nell’ altra ( seduta B ) si corre su un terreno piatto, inserendo al termine ( non subito, ma nelle ultime sedute del periodo) qualche allungo in cui si aumenta l’ andatura, mantenedo sempre la massima scioltezza. L’incremento della quantità di corsa nella sessione più lunga (A) 5 minuti per chi ha 30 anni o meno. 4 minuti fra i 31 e i 40 anni. 3 minuti a 41 anni o più. Le tabelle 3, 4 e 5 fanno riferimento proprio al lavoro di chi appartiene a questi tre gruppi di età. Nel caso che in una seduta ( di solito capita in quella più lunga, la A) si faccia particolarmente fatica a completare il programma, in quella successiva si può tornare allo schema di due settimane prima; se, per esempio, un trentacinquenne nella terza settimana non riesce a completare i 52 minuti consecutivi oppure si sente molto affaticato quandi li termina, la settimana seguente riprende il programma della prima settimana e compiè così 44 minuti. Se dopo 7 giorni riprova a svolgere lo schema della terza settimana ( 52 minuti) , in genere trova difficoltà molto minori. In questo caso si arriva in ritardo all’ obbiettivo dei 60 minuti ininterrotti, ma si dà più tempo di adattamento all’ organismo, la qual cosa è, in tale fase, molto importante. Di solito la seduta A si effettua di domenica ( o di sabato). E’ preferibile lasciare sempre almeno una giornata di riposo fra una sessione e la successiva. C’ è chi, però, ne compie una di sabato (per esempio la B ) e l’ altra di domenica(...

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Proviamo a correre!
Ott01

Proviamo a correre!

Quando si comincia a correre, è bene seguire alcune precauzioni, in particolare: TENERE L’ ANDATURA PIU LENTA CHE PUO’ ANCORA ESSERE DEFINITA CORSA. Se ci si allena sempre sullo stesso percorso,si costaterà che di seduta in seduta, anche non facendo nulla per andare piu forte,il ritmo aumenterà spontaneamente,sia pure di poco alla volta; si deve comunque tenere una velocità che permetta di chiacchierare abbastanza tranquillamente.Se,pur correndo ad un ritmo molto basso, si ha egualmente il fiatone,significa che non si è ancora pronti per la corsa e bisogna dedicarsi ancora per qualche tempo al cammino o ad altre attività aerobiche. IMPORSI DI NON ESSERE COMPETITIVI NE CON SE STESSI, NE CON GLI ALTRI CORRIDORI. Non si deve cercare, per esempio,di impiegare ogni volta un tempo inferiore a compiere un certo percorso, ne di tenere l’andatura di un amico molto piu forte, ne di aumentare il ritmo nell’ ultimo tratto (non fare,insomma la ” volata finale” ), anche se ci piacerebbe e ci sentiamo in grado di farlo.I miglioramenti arriveranno comunque; non è il caso di “forzare” per accelerarli rispetto agli adattamenti che avvengono nell’ organismo. CORRERE SU PERCORSI COMPLETAMENTE PIATTI E CON SUPERFICIE REGOLARE. Le salite fanno aumentare notevolmente la richiesta energetica, quindi è opportuno evitarle nel primo periodo.Meglio tralasciare anche le discese,perchè possono provocare dolori muscolari, e i percorsi con buche e sassi, che accrescono le sollecitazioni sulle strutture degli arti inferiori e determinano un aumentano del rischio di infortuni. il percorso ideale è in terra battuta ben liscia, ma anche l’ asfalto, con le scarpe adatte,va bene. SCEGLIERE LE CONDIZIONI CLIMATICHE PIU’ FAVOREVOLI. Innanzitutto, vanno preferite le ore in cui la temperatura è piu’confortevole, vale a dire attorno a mezzogiorno d’ inverno e nella prima mattinata o nel tardo pomeriggio d’ estate. Inoltre,finchè non si è raggiunto un buon grado di allenamento(e,dunque,una buona resistenza agli agenti esterni) bisogna rinunciare a correre se piove o c’è molto vento.Infine è bene evitare il piu’ possibile zone trafficate e aria inquinata. in queste condizioni il tapis roulant puo’ essere un buona...

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